মাংসপেশি শক্ত এবং সুগঠিত করতে হলে সঠিক খাবার বেছে নেওয়া জরুরি। ব্যায়ামের পর শরীরের কোষ পুনর্গঠন ও বৃদ্ধির মূল উপাদান প্রোটিন। তবে সব প্রোটিন এক রকম নয়। কিছু খাবার দ্রুত শক্তি দেয়, আবার কিছু ধীরে হজম হয়ে দীর্ঘ সময় মাংসপেশিকে পুষ্টি সরবরাহ করে। শুধু প্রোটিন নয়, এসব খাবারে আছে ভিটামিন, খনিজ ও স্বাস্থ্যকর চর্বি; যা শরীরকে সার্বিকভাবে শক্তিশালী রাখে। পেশি গঠনে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার বিষয়ে মেডিকেল জার্নাল ‘হেলথশট’-এ প্রকাশিত এক লেখায় পরামর্শ দিয়েছেন ডায়েটিশিয়ান ডা. আর্চনা বাত্রা।

দুগ্ধজাত

দুগ্ধজাত খাবার পেশি বৃদ্ধির অন্যতম সেরা খাবার। এ জন্য গ্রিক ইয়োগার্ট বিশেষভাবে জনপ্রিয়। কারণ, এতে সাধারণ দইয়ের চেয়ে দ্বিগুণ প্রোটিন থাকে। এটি দ্রুত হজমযোগ্য প্রোটিন এবং ধীরে হজমযোগ্য ক্যাসিন প্রোটিন সরবরাহ করে, যা শরীরচর্চার পর দ্রুত পেশি মেরামত এবং দীর্ঘস্থায়ী পুনরুদ্ধারে সাহায্য করে।

সয়াবিন

সয়াবিন একটি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন উৎস। ২৮ গ্রাম সয়া প্রোটিন আইসোলেটে প্রায় ২৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি অন্যান্য উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের মতো নয়, সয়াবিনে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সব অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। এ ছাড়া সয়াবিন ভিটামিন কে, আয়রন ও ফসফরাসের মতো মূল্যবান ভিটামিন ও খনিজ সরবরাহ করে।

ডাল

ডাল উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার। এটি পেশির গঠন ও হজমে সহায়তা করে। বিভিন্ন ধরনের ডাল খাদ্যতালিকায় যুক্ত করলে পেশির বৃদ্ধি বজায় থাকবে।

ছোলা

ছোলা কার্বোহাইড্রেটের দারুণ উৎস। একই সঙ্গে এটি উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার। এর প্রোটিন পেশির বৃদ্ধি এবং শক্তির ভান্ডার পুনরায় পূরণে সাহায্য করে। এর আঁশ হজমে সহায়তা করে, যা নিরামিষভোজীদের প্রোটিন বিকল্প হিসেবে কাজ করে।

চিনাবাদাম

চিনাবাদামে প্রোটিনের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর চর্বিও থাকে। প্রতি ২৮ গ্রামে চিনাবাদামে প্রায় ৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

কাঠবাদাম

কাঠবাদাম উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার, যা স্বাস্থ্যকর চর্বি, আঁশ ও ভিটামিন ই সরবরাহ করে। নিয়মিত কাঠবাদাম খাওয়া পেশি পুনরুদ্ধারে সহায়ক এবং হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্য ঠিক রাখে।

ব্রাউন রাইস

ব্রাউন রাইস হলো একটি আস্ত শস্য, যা জটিল কার্বোহাইড্রেট ও প্রোটিনে পরিপূর্ণ। এটি নিজে খুব বেশি উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার নয়। তবে ডাল ও অন্যান্য প্রোটিন উৎসের সঙ্গে ভালোভাবে মিশে একটি সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল তৈরি করে। এটি দীর্ঘস্থায়ী শক্তি এবং ম্যাগনেশিয়াম ও বি ভিটামিনের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।

বাদাম ও বীজ

বাদাম ও বীজ পুষ্টির ভান্ডার। এগুলো স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন ও মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস সরবরাহ করে। আখরোট ও কুমড়া বীজে ওমেগা-৩ এবং জিংক বেশি থাকে। ফলে এগুলো প্রদাহ কমিয়ে রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়ায়। চিয়া বীজে প্রোটিন, আঁশ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।

ডিম

ডিম জনপ্রিয় পেশি গঠনকারী খাবার। ইউএস ডিপার্টমেন্ট অব অ্যাগ্রিকালচারের তথ্য অনুযায়ী, একটি সেদ্ধ বা পোচ করা ডিমে প্রোটিনের পরিমাণ প্রায় ৬ দশমিক ২৮ গ্রাম। এতে লিওসিন নামক একটি অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, যা পেশি সংশ্লেষণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ডিম সাশ্রয়ী ও প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে ভরপুর।

মুরগির মাংস

মুরগির মাংস চর্বিহীন এবং উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলোর মধ্যে অন্যতম। অতিরিক্ত ক্যালরি ছাড়া পেশি গঠন করতে ইচ্ছুকদের জন্য এটি দারুণ খাবার।

স্যামন ও টুনা মাছ

স্যামন ও টুনার মতো মাছ উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার। এগুলো ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ। ফলে প্রদাহ কমিয়ে উন্নত পেশি গঠন করে। স্যামন স্বাস্থ্যকর চর্বি ও ভিটামিন ডি সরবরাহ করে। টুনা মাছে যথেষ্ট প্রোটিন রয়েছে।

চর্বিহীন গরুর মাংস

চর্বিহীন গরুর মাংসে শুধু প্রোটিনই নয়, আয়রন, জিংক ও ভিটামিন বি১২ থাকে। এই পুষ্টি উপাদানগুলো শক্তি উৎপাদন, রোগ প্রতিরোধক্ষমতা ও পেশির বৃদ্ধিতে কার্যকর। চর্বিহীন মাংস প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমাতে সাহায্য করে।

সূত্র: হেলথশট