কম ক্যালরিযুক্ত খাবার এখন বেশ গুরুত্ব পাচ্ছে স্বাস্থ্যসচেতন মানুষের কাছে। অর্থাৎ তেমন খাবারের প্রতি মানুষ ঝুঁকছে, যেগুলোতে ক্যালরি কম; কিন্তু শরীরে পুষ্টি সরবরাহ করে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে। এ ধরনের খাবার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, শরীরে অতিরিক্ত ক্যালরি জমতে দেয় না এবং হজমপ্রক্রিয়া সহজ করে। এসব খাবার প্রতিদিন খেলে ওজন নিয়ন্ত্রণ, হৃতস্বাস্থ্য ও মানসিক স্বস্তি—সবই বাড়ে।

যে খাবারগুলো খেতে পারেন—

ডিম: একটি ডিমে প্রায় ৭২ ক্যালরি থাকে। ডিম প্রোটিনসমৃদ্ধ বলে ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে। এ ছাড়া এতে ভিটামিন ডি, কোলিন ও বি ভিটামিন থাকে। এগুলো মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা ও শক্তি বৃদ্ধিতে সহায়ক।

কম চর্বিযুক্ত গ্রিক দই: কম চর্বিযুক্ত গ্রিক দই প্রোটিনে ভরপুর হলেও তাতে ক্যালরি পরিমাণে কম থাকে। প্রোটিন হজম ধীর করে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখে। এ ধরনের দইয়ে বেরিজাতীয় ফল মেশালে স্বাদ, আঁশ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বেড়ে যায়। এটি দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে এবং শরীরে খাবার থেকে শক্তি তৈরির প্রক্রিয়াকে সাহায্য করে।

কম চর্বিযুক্ত কটেজ চিজ: এক কাপ কম চর্বিযুক্ত কটেজ চিজে প্রায় ২৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এতে পেশি শক্ত থাকে এবং ক্ষুধা কম লাগে। এ ছাড়া এর সঙ্গে বেরি, পিচ বা অন্যান্য ফল মেশালে স্বাদ ও পুষ্টি আরও বেড়ে যায়। এটি নাশতা বা দুপুরের খাবারের জন্য ভালো।

শাক: পালংশাক, লেটুস বা অন্যান্য প্রতি কাপ শাকে থাকে ৫ থেকে ৯ ক্যালরি। এতে আঁশ বেশি থাকায় হজম ধীরে হয়, ক্ষুধা কমে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকার অনুভূতি তৈরি হয়। কিছু শাক সালাদ, স্মুদি ও গার্নিশে ব্যবহার করা যায়। এতে ভিটামিন কে, সি ও এ থাকে, যা চোখ ও হাড়ের জন্য উপকারী।

এয়ার-পপড পপকর্ন: তেল বা মাখন ছাড়া ভাজা পপকর্নকে এয়ার-পপড পপকর্ন বলে। এতে রয়েছে প্রায় ৩০ ক্যালরি। এতে আরও থাকে আঁশ,

যা ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে। হালকা মসলা দিয়ে খাওয়া যায়। এর ফলে সুস্বাদু হয় এই খাবার। এ ছাড়া এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকায় কোষের ক্ষতি কম করে।

ওটমিল: আধা কাপ ওটমিলে থাকে প্রায় ১৫০ ক্যালরি। ওটস সলিউবল ফাইবারে সমৃদ্ধ, যা হজম ধীর করে, দীর্ঘক্ষণ পেট পূর্ণ রাখে এবং স্বাস্থ্য ঠিক রাখতে সাহায্য করে। বাদাম বা দুধ দিয়ে এটি খাওয়া যায়।

বেরিজাতীয় ফল: স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, রাসবেরির প্রতি আধা কাপে থাকে

৩০ থেকে ৪০ ক্যালরি। পানি ও আঁশ বেশি থাকার কারণে এ ধরনের ফল ক্ষুধা কমায়। এতে ভিটামিন সি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও বিভিন্ন পিগমেন্ট থাকে, যা কোষ রক্ষা করে এবং রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়ায়।

তরমুজ: আধা কাপ তরমুজে মাত্র ২৫ ক্যালরি থাকে। প্রায় ৯০ শতাংশ পানি থাকার কারণে এটি হালকা, কিন্তু তৃপ্তিদায়ক ফল। তরমুজে লাইকোপিন ও ভিটামিন সি থাকে, যা রোগ প্রতিরোধক্ষমতা ঠিক রাখে। গ্রীষ্মে তরমুজ খাওয়া শরীর ঠান্ডা রাখতে সাহায্য করে।

এই ধরনের কম ক্যালরিযুক্ত খাবার নিয়মিত খেলে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে থাকে, দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে, শরীর ও মন উভয়ই সুস্থ থাকে। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এগুলো অন্তর্ভুক্ত করলে স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখা সহজ হয়।

সূত্র: হেলথ